EM 07/10/2016, O PORTAL ZH VIDA PUBLICOU A MATÉRIA "DICAS PARA SE LIVRAR DA INSÔNIA" DESTACANDO PESQUISA REALIZADA PELO IPOM - INSTITUTO DE PESQUISA E ORIENTAÇÃO DA MENTE. CONFIRA A MATÉRIA:

O neurologista Geraldo Rizzo, especialista em medicina do sono, observa que qualquer pessoa que tenha um problema recorrente acaba por procurar um médico. Pode ser uma dor de cabeça uma vez por semana, por exemplo. Mas há uma grande exceção: a insônia. A cada noite, milhões e milhões de brasileiros rolam de um lado para outro na cama, sem conseguir dormir. Uma pesquisa realizada em 2012 pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente mostrou que 69% avaliavam o próprio sono como ruim e insatisfatório. Apesar disso, raros são os que comparecem a um consultório para tratar do problema.

A atitude é reveladora. Mostra o desprestígio do sono em uma era de superexcitação, tarefas múltiplas e tentadoras telas iluminadas, que colaboram para uma cultura que não só despreza as horas desperdiçadas com repouso, mas favorece que elas sejam miseráveis. Trata-se de uma civilização da insônia.

— Sempre existiu insônia, mas em nossa época a prevalência tem aumentado muito. As pessoas não valorizam o sono, que é tão importante. A gente vê isso todos os dias. O indivíduo dorme se sobrar tempo. Acorda cedo para fazer atividade física, porque não tem outro horário, e depois dorme tarde porque tem de ver o jornal das 22h, tem de checar os e-mails, tem de isso e tem de aquilo. Ele faz tudo o que tem de fazer. Mas nunca pensa que tem de dormir sete ou oito horas. Ninguém dá bola para o sono. E aí, se não está dormindo, liga para ti: "Tu não conheces um remedinho bom para dormir?" — afirma Rizzo.

Exaustos e mal-humorados

Essa cultura é prejudicial porque incorpora uma multiplicidade de hábitos que contribuem para dificultar o sono. O culto à boa forma, por exemplo, disseminou academias de ginástica que funcionam até altas horas da noite — enquanto os especialistas recomendam que não se faça exercício no fim do dia. Da mesma forma, em tempos de streaming e redes sociais, virou um hábito noturno arraigado permanecer até tarde diante de tablets e computadores, aparelhos que emitem uma luz azul responsável por inibir a melatonina, o hormônio que põe o corpo para adormecer. Nas cidades, esse coquetel ainda tem como ingredientes nocivos a iluminação feérica e os ruídos sem pausa. Some-se a esse quadro um cenário de crise econômica, com hordas preocupadas com desemprego e dificuldades financeiras, e pronto: estão dadas as condições para a disseminação de uma epidemia de insônia.

As consequências de dormir pouco ou mal são o aspecto mais preocupante do fenômeno. Provavelmente, o indivíduo vai se sentir exausto e mal-humorado no dia seguinte. Também terá um rendimento pior na escola ou no trabalho. Cansaço, sonolência e queda de rendimento são efeitos relatados por 82% dos entrevistados no estudo do Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente. Mas existem também desdobramentos mais insidiosos. Diferentes pesquisas indicam que o sono e o cansaço estariam por trás de 30% a 60% dos acidentes de trânsito. A insônia ainda é associada a desregulações do organismo e a quedas de imunidade que, no transcorrer do tempo, aumentam a predisposição a uma série de doenças, além de colaborar para o ganho de peso.

Apesar de todos esses alertas, nem sempre dormir menos do que as sete ou oito horas recomendadas será um problema. O especialista em medicina do sono Denis Martinez afirma que há pessoas que dormem pouco e não sofrem com isso. Segundo ele, estudos mostram que essas pessoas são, inclusive, sujeitas a menos problemas de saúde, na comparação com quem dorme além das horas recomendáveis.

— O principal fator de diagnóstico de insônia é a pessoa dizer: "No dia seguinte não consigo funcionar, chego ao trabalho e fico tomando café, fico bocejando, durmo na frente do computador, não consigo digitar nada". Também há os que se tornam fumantes, porque o cigarro acorda. Mas, se no dia seguinte, a pessoa acorda 100%, sem nenhuma queixa, ela está normal. Pode até ser uma vantagem — tranquiliza.

ESTRATÉGIAS PARA DORMIR
Os especialistas costumam indicar uma série de hábitos com potencial para eliminar as horas em claro. Conheça.
• Desacelere — No fim do dia, quando chegar em casa, adote uma rotina de recolhimento para preparar o sono. Isso significa desacelerar as atividades. Nada de grandes agitações. Leia um livro, ouça música, veja um filme.
• Exercite-se na hora certa — Prefira a atividade física matinal. Uma das formas como o corpo se prepara para o sono é pela queda de temperatura. Quem faz exercício à noite eleva a temperatura corporal. A regra não vale para atividades relaxantes, como o yoga ou o tai chi chuan.
• Abafe os ruídos — Em zonas urbanas, o ruído não faz pausa à noite. Mesmo que a pessoa não perceba, um carro que passa na rua já acelera o coração e põe o sistema nervoso em alerta. Tampões de ouvido podem ser uma alternativa para quem é mais suscetível.
• Coma certo — Comer churrasco à noite costuma ser sinônimo de sono ruim. Proteínas são mais difíceis de digerir, então pode ser mais indicado escolher um carboidrato. A regra é jantar várias horas antes de ir para a cama e preferir uma refeição leve.
• Controle a luz — A luminosidade tem um papel importante na regulação do sono. Quando está presente, inibe a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Se escurece, ocorre o contrário, e o organismo prepara-se para dormir. Uma dica é manter uma iluminação discreta à noite, para favorecer esse processo. Há inclusive lâmpadas especiais, que podem ser reguladas ou que alteram a luminosidade conforme a hora do dia. Quem tem dificuldade para conciliar o sono deve buscar a escuridão completa, eliminando frestas e frinchas e recorrendo a máscara, se necessário.
• Explore técnicas de relaxamento — Para quem tem dificuldade de dormir, relaxar pode ser a diferença entre uma noite bem ou malsucedida. Dedicar alguns minutos à noite para uma técnica de relaxamento ou meditação ajuda a esvaziar o pensamento e desestressar.
• Não force a barra — Se não consegue dormir as sete ou oito horas normalmente recomendadas, limite o tempo na cama àquelas que consegue dormir. Permanecer mais tempo deitado pode piorar a qualidade do sono.
• Crie uma rotina — Estabeleça um horário para deitar e para levantar e incorpore-o ao seu dia a dia.
• Para dormir, não beba — O álcool é o mais usado dos indutores de sono. De fato, beber vinho ou cerveja ajuda a dormir, mas gera um sono superficial e fragmentado. No final das contas, é pior. O sono não tem qualidade. Não é um cálice de vinho ou um copo de cerveja que vai estragar a noite, mas consuma com moderação. Outra medida importante é não ingerir café em excesso, principalmente depois do almoço.
• Faça de conta que não quer dormir — Uma das coisas que dificultam pegar no sono é a preocupação de ter de pegar no sono, pelo estresse que isso gera. Deite e diga para si mesmo: não vou dormir, não posso dormir de jeito nenhum, tenho de ficar acordado.
• Deixe as preocupações em um papel — Muitas vezes, o que atrapalha o sono é o pensamento a mil por causa de preocupações. Funciona anotar em um papel, antes de dormir, as coisas que estão incomodando e os compromissos por cumprir. Quando a pessoa anota, não tem mais a necessidade de ficar lembrando, o que costuma ajudar no sono.
• Dê tchau aos eletrônicos — Entre os grandes propulsores da insônia no século 21, estão computadores, tablets e smartphones. As telas desses aparelhos emitem uma luz azul que inibe a melatonina e dificulta as tentativas de dormir. O remédio pode parecer amargo, mas o uso noturno deve ser limitado. Quem precisa mesmo consultar o e-mail ou buscar alguma informação na internet deve fazê-lo logo que chegar em casa, bem antes da hora de dormir. Uma alternativa pode ser usar um óculos especial que bloqueia a luz azul.
• Controle a temperatura — Quando a temperatura fica abaixo de 19ºC ou acima de 27ºC, há mais dificuldade para dormir, porque as temperaturas extremas ativam a adrenalina e deixam o organismo mais alerta. O ar-condicionado deve ser ajustado para 24ºC, no verão ou no inverno. No inverno, regulá-lo para 19ºC, por exemplo, pode atrapalhar porque, para alcançar essa temperatura no ambiente, jatos de ar bem mais frios serão lançados pelo aparelho. O mesmo raciocínio, no sentido inverso, vale para o verão.

Infância mal dormida

Se há algo que tira o sono dos especialistas em sono, metaforicamente falando, é a situação das crianças. Hoje, de 10% a 15% delas sofrem de insônia.

O que assusta é um amplo e irrestrito desregramento no que diz respeito a dormir. A ideia de mandar os pequenos para a cama às 21h virou prática perdida em um passado remoto. Hoje, as crianças — e também os adolescentes —, deitam em horas tardias, em geral depois de se submeter a altas doses de um poderoso veneno antisono: tablets e computadores.

A infância e a adolescência representam os períodos da vida em que mais horas de sono são necessárias.

O problema não são apenas as consequências imediatas, como o mau rendimento escolar e o comprometimento do processo de crescimento.

— Isso é muito, muito sério, porque vai gerar consequências graves no futuro. Quando essas crianças chegarem à fase adulta, terão muito problema de sono, de crise metabólica, de obesidade, por conta desse mau hábito, dessa provação crônica de sono. A infância é o momento de aprender a dormir, e isso não está acontecendo. Os hábitos saudáveis não estão sendo desenvolvidos — observa a neurologista Andrea Bacelar.

A especialista enxerga nas redes sociais um grande perigo. Hoje, a qualquer hora, o adolescente encontra seu grupo online, o que o motiva a permanecer conectado até tarde. Por causa dessa tendência, muitas escolas dos Estados Unidos atrasaram o início das aulas — se não podem fazer os alunos dormir mais cedo, pelo menos conseguem propiciar que se levantam mais tarde, colhendo uma melhora no rendimento.

O neurologista Geraldo Rizzo afirma que se trata de um problema de falta de estabelecimento de limites.

— Hoje os pais trabalham e se culpam, então querem brincar com o filho à noite. Deixam que fiquem acordados até tarde. Não ensinam às crianças que há horário para dormir, que elas precisam se preparar, que não podem ir para a cama com o iPad — observa.

SAIBA MAIS SOBRE A INSÔNIA

AS CAUSAS

• Insônia primária — É a insônia pura, sem causa definida. Pode estar relacionada a fatores genéticos.
• Insônia comórbida — Está correlacionada com algum outro fator. Há vários desencadeadores comuns:

— Fatores ambientais (ruído, luminosidade, temperatura)
— Ansiedade
— Depressão
— Estresse
— Dor muscular ou articular (artrite, por exemplo)
— Uso de medicamentos
— Colchão ruim

AS CONSEQUÊNCIAS

— Cansaço
— Mau humor
— Sonolência
— Redução da imunidade
— Maior sujeição a doenças, como problemas cardiovasculares e diabetes
— Faltas no trabalho
— Mau rendimento escolar e profissional
— Maior risco de envolvimento em acidentes

FORMAS DE INSÔNIA

• Inicial — É o caso das pessoas que têm dificuldade para iniciar o sono, muitas vezes por manter hábitos equivocados à noite.
• De manutenção — Caracteriza-se pela dificuldade de manter o sono durante a noite. A pessoa acorda e depois tem dificuldade para voltar a dormir. É a mais comum.
• Sono não-reparador — A pessoa dorme a noite inteira, mas é um sono fragmentado, interrompido inúmeras vezes sem que se perceba. No outro dia, quem sofre desse tipo de insônia se sente exausto e pode ficar de mau humor.
• Insônia final — Trata-se do sono de curta duração. É quando a pessoa acorda depois de poucas horas e não consegue voltar a dormir.

OS PREJUÍZOS

Não se sabe exatamente por que dormimos, mas uma série de funções importantes ocorrem durante o sono. A insônia é prejudicial a essas funções:
• Memórias — Durante a noite, enquanto dormimos, é quando as lembranças são consolidadas. Dormir bem é fundamental para a memória.
• Crescimento — A liberação do hormônio do crescimento ocorre durante o sono, o que influi não só na altura, mas no desenvolvimento dos variados órgãos.
• Estresse — Quem não dorme bem sofre interferências nos hormônios associados ao estresse, o que significa que ficará mais estressado.
• Apetite — O hormônio do apetite e da saciedade também é afetado pela falta de sono. Por isso, a insônia está associada a maior risco de engordar.

AJUDA DA TECNOLOGIA

Apesar de a tecnologia se mostrar uma vilã do bom sono em alguns contextos, há uma variedade de aplicativos para celular e tablet que prometem ajudar a combater a insônia e as noite mal dormidas. Conheça alguns.

• Ambiance — O princípio é criar uma atmosfera propícia ao relaxamento. O aplicativo oferece
3,5 mil sons reconfortantes, como barulho de chuva ou vento, que podem ser organizados em playlists pelo usuário.

• Sleep Better — Permite o monitoramento da qualidade e da duração do sono, avalia o impacto dos hábitos do dia a dia (como consumo de cafeína ou prática de esportes), inclui um diário do sono e produz até mesmo uma análise do percentual de sonhos bons, ruins e neutros. Promete ainda um despertador inteligente, que “entende o momento ideal para acordar, com sons de alarme suaves para garantir o seu bom humor ao despertar”.

• Sleep Cycle — Reconhece sons e movimentos feitos pelo usuário, dados que utiliza para determinar o momento mais adequado para despertar, dentro dos limites de tempo estabelecidos pela pessoa. O aplicativo também produz gráficos que permitem monitorar a qualidade do sono durante a noite.

• Sleep Genius — Oferece várias funcionalidades, incluindo determinar “momento perfeito de ir para a cama” e ter um sono consistente. Inclui um alarme para despertar o usuário gradualmente, de forma a prevenir o estresse, e um programa de relaxamento com sons, para ser usado antes de dormir. Também produz uma série de estatísticas sobre a qualidade do sono.

• Sleep Guru — Ajuda a criar uma rotina personalizada de hábitos favoráveis a uma noite satisfatória de repouso. Oferece desafios que, uma vez alcançados, são recompensados com sons e imagens relaxantes. O aplicativo ainda promete um mentor virtual, que repassa dicas para alcançar as metas.

• Yoga for Insomnia — A finalidade é fornecer ilustrações e instruções que ajudam o usuário a praticar yoga em casa, de forma a favorecer o sono.

Confira na íntegra.