Imprensa
Em 16 de dezembro de 2014, o site Diárioweb publicou a matéria "Cuide bem do seu sono", com dicas do neurologista Rubens Reimão, e citando os resultados da pesquisa do IPOM - Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente. Confira:
Parar de sofrer com a falta de sono é uma de suas metas para o próximo ano? Então prepare-se para mudar toda sua rotina. Você está entre os milhares de brasileiros que não sabem o que é dormir bem. Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa e Orientação de Mente (Ipom), o brasileiro é um dos povos com a pior qualidade de sono. Dos entrevistados, 68% afirmaram ter sono insatisfatório, enquanto 82% afirmaram sentir cansaço, sonolência e queda de rendimento em suas atividades depois de uma noite mal dormida.
Para o especialista no assunto, o neurologista Rubens Reimão, líder do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP), e autor de diversos livros, boa parte dos problemas relacionados à sensação de noite mal dormida de fato está associada ao número insuficiente de horas dormidas. Ele lembra também que a má qualidade do sono interfere diretamente na forma como a pessoa reage ao longo do dia.
Quando o sono não é suficiente, é muito comum as queixas de cansaço e mau humor. O neurologista observa que é importante manter uma regularidade na hora de acordar e de dormir, pois isso ajuda a manter a sincronia das células do núcleo do hipotálamo. Elas agem como um regulador com a função de secretar os hormônios específicos para controlar o dormir e o acordar. Não ter uma rotina faz com que essas células não funcionem corretamente, o que afeta a qualidade do sono.
É à noite que ocorre a regeneração celular
Neste período do ano, as queixas em geral são atribuídas ao horário de verão. Isso porque, ao adiantar uma hora a rotina diária de forma abrupta o relógio hormonal é forçado a mudar seu funcionamento. “As pessoas que menos sofrem com a mudança de horário são as que conseguem estabelecer uma rotina mais rápida de sono, alimentação e compromissos no horário novo”, explica a especialista em medicina do sono, Ângela Beatriz Lana.
Com ela concorda a consultora do sono Renata Federighi, de São Paulo, que observa acontecer uma série de processos metabólicos enquanto a pessoa dorme. Se esses processos são alterados, pode afetar o equilíbrio de todo o organismo. Ela explica que, seja a curto, médio ou longo prazo, os sintomas variam desde dores no corpo até o risco do desenvolvimento de problemas mais sérios, como diabetes, doenças cardiovasculares ou gastrointestinais, perda crônica da memória, dentre outros.
“É durante a noite que acontece a troca e regeneração celular, com a liberação do hormônio do crescimento (GH), que ocorre principalmente nas fases mais profundas do sono. Além do GH, o sono reequilibra o organismo, produzindo, também, a serotonina, hormônio responsável pela sensação de prazer, e também impede o acúmulo de cortisol, melhorando o humor e a boa disposição”, diz.
Prejuízos às crianças
Mas se engana quem pensa que este é umproblema de adultos. Na verdade, segundo o pediatra Jorge Selem Haddad, de Rio Preto, o drama das noites mal dormidas de uma criança pode afetar a vida de toda a família. Isso porque muitas delas são sobrecarregadas com uma imensa quantidade de obrigações, que podem alterar o padrão regular do sono. “O desempenho diurno de uma criança, seja na vida familiar ou escolar, está intimamente relacionado ao seu sono”, afirma.
O médico reflete que, no caso do bebê, o padrão de sono no primeiro ano de vida está relacionado com a imaturidade do sistema nervoso central: nos primeiros 2 meses a criança dorme de 16 a 18 horas por dia; em torno de seis meses, dorme em média 14 horas, e, com o passar da idade, o numero de horas diminui até chegar às 8 horas de sono de um adulto. “Existem inúmeras causas que podem afetar o sono das crianças. Desde alterações normais decorrentes da própria idade e sua fase de desenvolvimento, como patologias diversas”, explica. O pediatra diz que é muito
comum a chamada insônia comportamental. Em geral, ela afeta 30% das crianças em fase préescolar. É caracterizada pela dificuldade da criança em adormecer ou apresentar despertares noturnos. “Normalmente, decorre de determinadas atitudes da criança ou dos pais, que podem ser corrigidas. É comum entre os 5 meses e os 3 anos de idade”, diz. De acordo com o neurologista Reimão, todo mundo tem uma parte do cérebro - o hipotálamo - que regula o relógio biológico individual.
Ele é o hormônio responsável por fazer acordar e dormir num determinado horário. Esse número de horas vai variar de pessoa para pessoa, de acordo com a idade. Ele observa que os adolescentes são os que mais necessitam dormir, em função da fase de crescimento. “Eles precisam de 9 a 10 horas, em média, para se sentir bem no dia seguinte. Após os 20 anos, a necessidade geralmente cai para 8 horas e, à medida que a pessoa fica mais velha, a tendência é diminuir ainda mais”, explica.
Dicas
:: Evite abusos alimentares e de bebida alcoólica antes de dormir
:: Durma um pouco mais cedo no sábado e no domingo, se possível, tire cochilos ao longo do fim de semana. Isso se chama reserva de sono e vai ajudar na semana que vai iniciar
:: Evite cafeína e bebidas energéticas à noite. Usadas para ajudar a combater o cansaço, podem ser úteis ao acordar, mas no final do dia elas acabam por impedir o relaxamento
:: Usar melatonina para reequilibrar o sono inicial
:: Pratique exercícios físicos de forma habitual
:: Sempre que possível, faça cochilos rápidos - em torno de 20 minutos - após o almoço
Você sabia?
:: Existem dois tipos de sono que se alternam: o sono lento e o sono REM, no qual ocorre a movimentação ocular rápida e os sonhos
:: O sono REM é a fase mais profunda do sono, em que há relaxamento da musculatura esquelética. É provável que esse tipo de sono esteja relacionado ao aprendizado e a memória
:: No sono lento, ocorre o aumento da síntese de proteína e liberação do hormônio de crescimento
Fonte: Jorge Selem Haddad, pediatra
Para atingir o repouso adequado
Reavaliar alguns hábitos, dentre eles a postura correta ao dormir, a adoção do travesseiro certo para cada biótipo, a escolha de um ambiente arejado e com pouca iluminação, fazer refeições leves e equilibradas antes de dormir, e realizar movimentos de alongamento tranquilos antes de ir para a cama.